这个饮食错误让中国人普遍缺钙,3种食物帮你补回来

时间:2019-09-10 08:40:02 来源:杭州信息港 当前位置:光闪闪 > 商业百货 > 手机阅读


世界补钙地图

补钙是个老话题,但补了30年,中国人依然很缺钙。2018年国际骨质疏松基金会发布了《世界补钙地图》,中国大陆人均每日膳食钙摄入量在亚洲倒数第三,在世界倒数第六。

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中国依然缺钙

中国人每天摄入钙量为 338 毫克,远低于《中国居民膳食指南》中推荐的 800 毫克(孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克)。

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吃的越咸越缺钙

吃得越咸,损失的钙越多。盐里的钠和尿里排出的钙有很大关系,肾脏每排出?2300?毫克钠(相当于?6?克盐),就会丢失?4060?毫克的钙。更要命的是,中国人吃得普遍较咸,人均每天10.6克,远超出推荐量?6?克,钙流失得更严重。为了补钙,口味还是清淡点吧。

缺钙不仅伤骨骼

成年人长期低钙膳食,会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等。老年人,尤其是老年妇女缺钙的话,骨质丢失加快,骨密度降低,容易导致骨质疏松症,骨折风险随之增加。老年骨折可能导致瘫痪,极大地影响生活质量,并带来多种并发症。

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正确补钙

1、牛奶是首选

牛奶是当之无愧的补钙之王。它含钙丰富,100 毫升牛奶含钙量大于 100 毫克,而且牛奶中的钙特别好吸收,是最理想的「食物钙片」。建议每天喝 300 克牛奶,不喜欢喝牛奶的朋友,可以喝酸奶代替。

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2、豆腐、豆腐干也不错

豆制品本身还有大量的钙,再加上豆腐和豆干在制作的过程中,会加入含有钙的卤水或石膏,因此很多豆制品也有着丰富的钙。卤水豆腐,含钙量 138 mg/100 g

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3、多吃绿叶菜

在常见的绿叶菜中,小油菜、毛豆和荠菜最补钙。每 100 克小油菜、毛豆、荠菜的含钙量分别为 108 毫克、135 毫克和 294 毫克,钙含量比牛奶还要高。

不过,绿叶菜中的钙虽然多,但吸收效率不如牛奶、豆腐。

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4、少不了运动

运动可促进钙在骨骼内的沉积,在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中,运动对骨强度的影响,就比激素、钙、维生素D还大。

因此,建议大家勤于锻炼。最好去户外,边锻炼边晒太阳,利于人体合成维生素D,有助于钙的吸收。

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纠正补钙误区

1、骨头汤补钙?

骨头的确含钙丰富,但这不等于钙可以融化到汤里。熬骨头汤时,熬出的是骨头里的骨髓,其中有大量脂肪。经过高温反复滚煮后就变成了奶白色,而浓郁的味道同样是脂肪带来的。

和骨头汤有类似误解的,还有鱼汤、排骨汤和鸡汤,以为是补钙,实际上是在喝脂肪。

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2、虾皮补钙?

虾皮含钙量很高,但吸收率很差,整体补钙效果比牛奶差远了。且虾皮很咸,100 克虾皮含钠 5057 毫克,相当于 13 克盐,一次吃 10 克就已经很多了。吃多了,不仅补不了钙,还会造成钙流失。

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